[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10 TRICEPS 1) Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8/8 2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10 Czwartek Wolne Piątek Nogi + Barki Nogi 1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8 2) przysiady wykroczne 10/10/10 3) Wspięcia na palce w staniu 3 serie po max 4) Odwrotne wspięcia w staniu 3 serie po max Barki 1) Wyciskanie [...]
Witam Serdecznie Wszystkoch Forumowiczów... Pisze tutaj by prosić was o pomoc w osiągnięciu celu jakim jest poprawa sylwetki Jestem Michał, mam 26 lat, 182cm wzrostu i 80-82 kg. Budowe mam jak dla mnie niezadowalającą przez szewską klatke i brzuch który niestety przez moje zaniedbanie obrósł w tłuszczyk. ręce i ramiona raczej bez muskulatury :) [...]
[...] rekama Piatek: Barki Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 x 10 10 10 10 Wyciskanie sztangi z klatki w gore 4 12 10 8 8 Szrugsy stojac sztangielkami 4 x 10 10 10 10 Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 4 x 8 8 8 8 Nogi: Przysiady ze sztanga 5 x 15 12 10 8 8 Hack przysiady 4 x 10 10 10 10 Prostowanie ud 3 x 8 8 8 Wspiecia 4 x 10 10 10 10
http://i.imgur.com/gTENHAX.jpg Split z podziałem na 4 dni treningowe to klasyczny trening kulturystyczny, który nastawiony jest głównie na budowanie masy mięśniowej. Celem planu jest rozłożenie grup mięśniowych na większą ilość dni w ciągu tygodnia. Taka strategia ma za zadanie podejść do większej ilości partii mięśniowych w sposób świeży i z [...]
Witam, jestem nowy na sfd.pl i mam do was parę pytań :). Nie wiem jak dodać podstawową ankietę więc po prostu przepiszę :P M 17 lat 75/76 kg ok 180cm Cel : - hmmm, poprawa sylwetki :P, (myślałem, coby nie przybrać masy przez 2/3 mc , a potem zrzucać 4/5 mc.) Staż: 3 miesiące na siłowni - 3 treningi w tygodniu (FBW) Dostęp do sprzętu - full Dieta - [...]
Rozterki, zwątpienie lepiej zostaw dla leszczy Jeśli chcesz być coraz lepszy zaciśnij pieści Wierz mi, jedyne granice są w twojej głowie Więc pier*ol paranoje i pamiętaj przysłowie Im więcej potu na treningu tym mniej krwi na ringu Tak, ten rap formą dopingu Jeśli czegoś bardzo chcesz to to zdobędziesz Masz tylko jedno życie, więc dawaj, jedziesz [...]
Witam, Chciałem prosić o ocenę planu. Jest to mój pierwszy plan treningowy i nie wiem jak mi wyszedł. Dopiero co zaczynam trenować, trenuję w domu, gdzyż nie ma w okolicy żadnej siłowni. Skompletowałem sobie sprzęt, posiadam ławeczkę, sztange, oraz hantelki i to wszystko czego mogę użyć. Mam 25 lat, 62 kg oraz 172 cm wzrostu. A oto plan: Cel: Masa [...]
[...] na dwuglowe ud na maszynie maszynie(drop sets) -4s wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami -4s ośle wspięcia z obciążeniem Trening A2 wieczorem czworogłowe ud -4s przysiady pełne ze sztangą trzymaną z przodu -4s hack przysiady ze sztangą -4s wykroki ze sztangielkami -4s wyprosty na maszynie Trening B Barki i czworoboczne: -4s [...]
[...] francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Uda: prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12. zginanie nóg na maszynie 3 serie 14. Brzuch: skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. Wtorek: Regeneracja. Środa: [...]
Mam kilka pytań dotyczących mojego planu treningu dla kobiety. Mój plan oparty na planie dla początkujących z działu ladies ale trochę edytowany pod siebie. Trening siłowy A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) Pompki klasyczne max powtórzeń 6) Podciąganie [...]
Tak nie wyglądam za ciekawie :D Grubas ze mnie chodzę na siłownie już 3 tygodnie stosując ten plan który ułożyłem sam: Plan rozłożony na 3 dni.. 1 Dzień: Rozgrzewka Klatka Piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serię: 15, 12, 10, 10 - Wyciskanie na ławeczce skośnej w górę 4 serię po 12 - Ściąganie drążka [...]
Witam forumowiczów. Płeć : M Wiek : 25 Waga : 82 Wzrost : 183 Cel treningowy : Zdrowie, cel, dobre samopoczucie, pewność siebie. Staż treningowy na siłowni : Zaczynam 3 miesiąc Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangielki 2x2kg, 2x5kg Dieta : Na chwilę obecną dziennie wychodzi [...]
[...] NOGI - Przysiad ze sztangą na barkach 3 serie 12-10 pow - Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie 25-23 pow - Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 15-13 - Hack przysiady ze sztangą z tyłu 3 serie 12-10 pow - Wspięcia na palce siedząc ( ze sztanga na kolanach) 3 serie 25-23 pow BARKI - Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 18-16 pow [...]
Siema, celem jest masa. Do dyspozycji mam tylko hantle. Mam 2 ćwiczenia na biceps. Proszę o ocenę: PLAN A Uda: Przysiady z hantlami - 4 serie, 12 powtórzeń Plecy: Wiosłowanie - 4 serie 12 powtórzeń Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie 12 powtórzeń Barki: Wyciskanie sztangielek nad głowę - 3 serie 12 powtórzeń [...]
Ogólnie ćwiczę regularnie od 2 miesięcy. Teraz planuję zmienić plan treningowy, poprzedni był b. amatorski, teraz mam zamiar zrobić coś bardziej poważnego. No właśnie czytałem, że należy zmieniać plan co 6 - 8 tyg. nadchodzi w moim przypadku na to czas... No właśnie, ale co mam jeszcze zmieniać przede wszystkim ... ilość powtórzeń, ilość serii? [...]
Witam Mam prośbe do Was o pomoc w ułożeniu planu treningowego,z tym że najlepiej gdyby był to plan na mase. Na siłowni ćwicze gdzieś od stycznia,z tym że tak na poważnie trenuje tylko 3 miesiące,wcześniej to było takie trenowanie byle jak Mam 190cm wzrostu,85kg wagi,mam troszke tłuszczyku na brzuchu,oraz z tyłu Dotychczas ćwiczyłem planem takim [...]
[...] w opadzie tułowia 12-10-8 4. uginanie nadgarstków podchwytem 12-12-10-10 ( superseria ) uginanie nadgarstków nachwytem 12-12-10-10 SOBOTA: NOGI ( serie łączone ) 1. przysiady ze sztangą 12-10-8 "syzyfki" 3 x MAX 2. prostowanie nóg w siadzie 12-10-8 uginanie nóg w leżeniu 12-10-8 3. wspięcia na palcach ze sztangą 12-12-10-10 nie wiem [...]
Siemka mam planik na mase do ocenki Info o mnie: Staż: 4 miesiace + 2 lata sekcji pływackiej. Wiek: 16 lat Cel: Masa Plan: 3 Dniowy Na tym planie chciałbym zaczac suplementacje mam juz zakupiona Kreatyne Multipower'a 500gram + dextroze. Plan: Poniedziałek: Klatka : 1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 12/10/8/8 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGI NA [...]
[...] - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - przysiady ze sztangą 2s - przysiady wykroczne ze sztangielkami 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Zestaw B : Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s [...]
PLAN DO OCENY Poniedziałek A Przysiady 12-10-8-6 Martwy ciąg 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6 OHP stojąc 12-10-8-6 Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-6 Wyciskanie wąskim chwytem 12-10-8-6 Środa B Przysiady 12-10-8-6 Wiosłowanie pod chwytem 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12-10-8-6 Unoszenie ramion [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
